Leitfaden für gesunde Ernährung, Bewegung und Lebensweise für Senioren

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Leitfaden für gesunde Ernährung, Bewegung und Lebensweise für Senioren

Gesunde Ernährung und Lebensweise

Während es für Menschen jeden Alters wichtig ist, gesund zu bleiben, ist es für Senioren besonders wichtig, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und aktiv zu bleiben, was für die Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs wichtig ist. Durch ein gesünderes Leben können Senioren ein gesundes Gewicht halten, Depressionen vermeiden und geistig scharf bleiben. Diejenigen, die an der Altenpflege teilnehmen, sollten sich dieser gesunden Lebensweise bewusst sein und daran arbeiten, sie zu fördern und zu erleichtern.

Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums und des US-Landwirtschaftsministeriums umfasst eine gesunde Ernährung viele verschiedene Arten von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind. Sie haben auf der Website genau beschrieben, was dieser Ernährungsplan beinhaltet. Da dieser Ernährungsplan speziell für Senioren gedacht ist, konzentriert er sich auf die Arten von Lebensmitteln, die wichtig sind, um allgemeinen Beschwerden älterer Amerikaner wie Fettleibigkeit und schweren chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Gesunde Ernährung 101:

Wenn Sie einige der aufgeführten Tipps befolgen, können Senioren heute einen gesünderen Lebensstil beginnen:

  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um den normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und nicht versucht zu werden, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Lebensmittel verzehrt werden.
  • Essen Sie eine ballaststoffreiche Diät. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Bohnen, Gemüse und Obst können Sie Ihre Anfälligkeit für Diabetes und Herzerkrankungen senken.
  • Vor allem ältere Menschen sollten ihre Ernährung auf eine Diät umstellen, die weniger Kalorien und Fett enthält, da der Körper mit zunehmendem Alter weniger braucht.
  • Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Ernährung und den Erhalt der Knochen. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder mindestens drei Portionen Milch pro Tag zu sich nehmen oder diese durch Getränke und Proteine ​​auf Sojabasis ersetzen.
  • Senioren werden es schwerer haben, ausreichende Mengen des Vitamin B12 aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit diesem Nährstoff angereichertes Getreide zu sich zu nehmen oder Vitamin-B12-Präparate zu den Mahlzeiten einzunehmen.
  • Jause auf die clevere Art. Senioren möchten die Menge an ungesunden Snacks, die mit kalorien- und zuckerreichen Lebensmitteln verbunden sind, begrenzen. Halten Sie stattdessen kleine Portionen Trockenfrüchte, Erdnussbutter oder Cracker bereit, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig gesund zu bleiben.
  • Viel Wasser trinken. Obwohl Senioren sich oft weniger durstig fühlen als früher, ist es wichtig, mit Trinkwasser oder Getränken auf Wasserbasis wie Tee, Kaffee, Suppe und Magermilch hydratisiert zu bleiben.

Mahlzeiten planen und vorbereiten

Manchmal fällt es den Menschen schwer, sich gesund zu ernähren, weil Essen oft ein gesellschaftliches Ereignis ist, an dem viele Menschen mit unterschiedlichen Esspräferenzen und -zielen beteiligt sind. Während es wichtig ist, eine Mahlzeit mit Familie und Freunden zu genießen, ist es auch wichtig, Ihre eigene Essensintegrität aufrechtzuerhalten, indem sichergestellt wird, dass alle Ihre persönlichen Ziele in Bezug auf gesunde Ernährung einhalten. Freunde und Familienangehörige sowie Pflegepersonen für ältere Menschen sollten eine gesunde Ernährung fördern und nicht davon abweichen. Die folgenden Tipps befassen sich mit Möglichkeiten, wie ältere Menschen ihre Ernährungsgewohnheiten aufrechterhalten können, ohne auf den sozialen Aspekt zu verzichten, eine Mahlzeit mit anderen zu teilen oder zu lernen, sich an einen Lebensstil anzupassen, bei dem sie täglich mit weniger Menschen essen.

  • Lebensmitteleinkauf mit anderen. Dies kann eine unterhaltsame und intelligente Methode sein, um die Kosten und die Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie nicht mit vielen Menschen zusammenleben, ist dies ein guter Weg, um große Mengen wie Kartoffeln und Eier aufzuteilen, die Sie möglicherweise nicht vor dem Verfallsdatum verwenden können.
  • Eine zeitsparende und intelligente Art, sich gesund zu ernähren, besteht darin, große Mengen von Lebensmitteln im Voraus zu kochen und zum Erhitzen zu einem späteren Zeitpunkt zu portionieren.
  • Eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten für sich selbst oder für Gäste zuzubereiten, besteht darin, gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse zur Hand zu haben. Das Ablassen und / oder Spülen von Konserven ist eine gute Möglichkeit, Natrium und Kalorien in Lebensmitteln zu reduzieren, die in zucker- oder salzreichen Flüssigkeiten aufbewahrt werden.
  • Das Essen oder Zubereiten einer Mahlzeit sollte nicht immer eine lästige Pflicht sein. Das Ausprobieren neuer Rezepte oder Essen im Freien kann eine unterhaltsame neue Variante einer Mahlzeit mit jemandem sein, der etwas Besonderes ist.
  • Versuchen Sie, mit Menschen zu essen, mit denen Sie gerne zusammen sind.
  • Einige Senioren haben Schwierigkeiten beim Zubereiten von Mahlzeiten, weshalb es wichtig ist, sich über Einrichtungen für die häusliche Pflege oder Altenpflege zu informieren, die bei der Bereitstellung von Mahlzeiten behilflich sein können. Die Eldercare Locator-Nummer lautet 1-800-677-1116.

Appetitverlust oder Verlangen zu essen

Es gibt verschiedene Gründe, warum manche Senioren möglicherweise nicht so gut essen, wie sie es sollten, oder den Wunsch, vollständig zu essen, verlieren.

Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, gut zu essen, sprechen Sie am besten mit einem Gesundheitsdienstleister oder einer Person, die an Ihrer Altenpflege beteiligt ist, darüber, was getan werden kann, um Sie dabei zu unterstützen, besser zu essen.

Einige Senioren können aufgrund von Problemen mit dem Zustand ihrer Zähne oder Problemen mit dem Zahnersatz nicht gut essen. Wenn Sie sich bei einem Zahnarzt über körperliche Schmerzen beim Essen oder andere Probleme erkundigen, kann dies zu einer Verschlechterung der Ernährungsgewohnheiten führen.

Wenn ältere Menschen Familie und Freunde verlieren oder aufgrund von Ereignissen in ihrem Leben depressiv werden, verlieren sie möglicherweise das Verlangen zu essen. In diesen Fällen ist es von größter Wichtigkeit, dass diese Personen Hilfe von Menschen suchen, denen sie vertrauen, wie ihrer Familie, ihren Freunden, der Gemeinde oder denjenigen, die bei der Altenpflege helfen und die ihnen gerne dabei helfen, einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten planen.

Einige Senioren beklagen, dass sich der Geschmack von Lebensmitteln ändert, wenn sie bestimmte Medikamente einnehmen. Während es am besten ist, sich mit einem Arzt über Probleme im Zusammenhang mit Medikamenten zu beraten, können Menschen auch Vitaminpräparate zusammen mit Nahrungsmitteln einnehmen, die ihnen helfen, gesund zu bleiben.

Wenn Sie jemanden haben, der Sie bei der häuslichen Pflege unterstützt, bitten Sie ihn, wachsam zu sein und Ihnen dabei zu helfen, gesund zu essen. Lassen Sie sich von ihnen daran erinnern, etwas zu essen, und bitten Sie sie, Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu unterstützen, die gut für Sie sind.

Gesundes Gewicht

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist wichtig, um im täglichen Leben funktionieren und geistig fit bleiben zu können. Senioren verlieren oder gewinnen oft mit zunehmendem Alter. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht Sie beibehalten sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Untergewicht

  • schlechtes Gedächtnis
  • geschwächte Immunität
  • Osteoporose (schwache Knochen)
  • verringert die Kraft
  • Unterkühlung (verringerte Körpertemperatur)
  • Verstopfung

Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Übergewicht

  • Typ 2 Diabetes
  • Bluthochdruck
  • hoher Cholesterinspiegel
  • Herzkrankheit
  • Schlaganfall (Sauerstoffmangel, der zum Gehirn transportiert wird)
  • einige Krebsarten
  • Erkrankung der Gallenblase

Da sich gesunde Gewichte für alle unterscheiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu klären, ob es für Sie persönlich gesund ist, abzunehmen oder zuzunehmen.

Aktiv bleiben

Die Teilnahme an regelmäßigen, gesunden körperlichen Aktivitäten kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, sondern auch, dass Sie weniger anfällig für Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs sind. Für Senioren kann es schwierig sein, aktiv zu bleiben. Dennoch ist dies ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Aufrechterhaltung eines Lebensstils, der körperliche Aktivität umfasst:

  • Wissen Sie, welche Menge an körperlicher Aktivität für Sie angemessen ist. Jeder hat unterschiedliche Aktivitätsniveaus, die für ihn sicher sind. Auch wenn es wichtig ist, aktiv zu bleiben, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, um zu erfahren, was für Ihren Lebensstil richtig ist.
  • Nehmen Sie sich Zeit, um sich aufzuwärmen, sich abzukühlen oder Pausen einzulegen, wenn Sie an einer Sitzung mit erhöhter körperlicher Aktivität teilnehmen.
  • Mach langsam. Beginnen Sie immer langsam und trainieren Sie intensivere körperliche Aktivitäten.
  • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort.
  • Wasser trinken.
  • Ziehen Sie sich angemessen an, wenn Sie im Freien trainieren möchten. Tragen Sie im Winter wärmere Kleidung und im Sommer leichtere Kleidung, während Sie Sonnencreme auftragen oder eine Sonnenbrille tragen.
  • Tragen Sie die richtigen Schuhe für die Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen.

Arten von Aktivitäten

Aerobe Aktivitäten umfassen Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und die größeren Muskelgruppen trainieren. Möglicherweise können Sie ein paar Wörter sprechen, aber aufgrund von Atmungsmustern können Sie kein vollständiges Gespräch führen. Einige Beispiele für Aerobic sind:

  • zügiges Gehen
  • Wassergymnastik
  • Tennis
  • Hausarbeit
  • aktives Spiel mit Kindern oder Haustieren
  • Tanzen

Beginnen Sie, kleine Zeiträume dieser Aktivität während der Woche in Ihren Zeitplan aufzunehmen, während Sie die Dauer und Häufigkeit im Laufe der Zeit langsam erhöhen. Es ist auch wichtig, verschiedene Arten von Übungen zu berücksichtigen, bei denen Gleichgewicht und Flexibilität im Vordergrund stehen. Wenn Sie sich an einen Lebensstil mit regelmäßigen aeroben Aktivitäten gewöhnen, können Sie die Auswirkungen des Alterns reduzieren, das Gewicht kontrollieren, das Risiko von Herzerkrankungen senken, die Flexibilität verbessern, die Stimmung und Energie steigern und soziale Netzwerke erweitern, indem Sie bei verschiedenen Aktivitäten neue Leute kennenlernen.

Stärkende Aktivitäten umfassen den Einsatz von Muskelgruppen gegen widerstandsfähige Kräfte, wie zum Beispiel beim Heben von Gewichten oder bei Arbeiten im Garten, bei denen ein Rasenmäher angehoben, gegraben oder geschoben wird. Diese Art von Aktivität kann die Muskeln stark halten, den Bedarf an einem Stock verringern, das Risiko von Knochenverletzungen verringern und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen.

Balance-Aktivitäten konzentrieren sich auf Muskeln in bestimmten Bereichen des Körpers, die die Kontrolle fördern, während Sie sich durch den Weltraum bewegen, und die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringern. Diese Art von Aktivität kann das Gehen von Ferse zu Zehe, das Stehen auf einem Fuß, das Verlassen einer Sitzposition ohne die Verwendung der Hände und das Stehen auf der Spitze Ihrer Zehen umfassen. Gleichgewichtsaktivitäten können Ihnen dabei helfen, ruhig auf den Beinen zu bleiben und das Risiko eines Sturzes und nachfolgender Verletzungen zu verringern.

Beweglichkeitsaktivitäten verlängern die Muskeln und können Stretching, Yoga und beliebte Trainingsprogramme wie Pilates umfassen. Diese Aktivitäten können die Beweglichkeit der Gelenke aufrechterhalten, Steifheit verhindern, Verletzungen verhindern und das Stressniveau im Allgemeinen senken.

Gewichttragende Tätigkeiten erfordern, dass die Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten, wo die Arme oder Beine das Gewicht des Körpers tragen. Aktivitäten wie Gehen, Tennis und Treppensteigen können Knochenmasse aufbauen und halten oder das Risiko von Knochenbrüchen verringern.

Einige Aktivitäten umfassen mehrere Arten der oben angesprochenen Stärkung. Wichtig ist, dass die Senioren eine unterhaltsame und praktikable Tätigkeit finden, die ihnen dabei hilft, so viele Vorteile wie möglich einzubeziehen, die weitreichende Vorteile für ihre Gesundheit haben.

Es ist einfach, gesund zu bleiben

Ein häufiges Missverständnis ist, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils viel Zeit und zusätzliche Energie in Anspruch nimmt. Wenn Sie jedoch nur zehn Minuten lang spazieren gehen oder das Haus regelmäßig reinigen, können Sie auf praktische Weise verschiedene körperliche Aktivitäten in Ihren Tagesplan aufnehmen. Und denken Sie daran: Wenn Sie als Senior gesund bleiben, werden Sie mit zunehmendem Alter immer mehr davon profitieren.

Motiviert bleiben, auf sich selbst aufzupassen

Nur weil wir älter werden, bedeutet dies nicht, dass wir durch Ereignisse im Leben weniger gestresst sind, die dazu führen können, dass wir uns schlecht fühlen oder dass wir weniger motiviert sind, gut zu uns selbst zu sein. Viele der Herausforderungen, denen Senioren gegenüberstehen, erhöhen den Stress. Der Verlust von Angehörigen und Freunden oder die Schwierigkeit, mit dem zusätzlichen Stress der Krankheit und des Funktionierens aufgrund des Alterns unabhängig zu sein, kann zu Depressionen oder Änderungen des Lebensstils führen, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen. Hier sind einige wichtige Tipps, wie Sie sich selbst etwas Gutes tun können, wenn Sie sich aufgrund von Umständen, auf die Sie keinen Einfluss haben, möglicherweise nicht motiviert fühlen:

  • Viel Schlaf bekommen
  • Bleiben Sie in Kontakt mit Familie und Freunden
  • Treten Sie Clubs oder anderen sozialen Gruppen bei, die Ihnen Spaß machen
  • Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen Spaß machen
  • Helfen Sie freiwillig bei Organisationen in Ihrer Gemeinde
  • Arbeiten Sie einen Teilzeitjob, der nicht zu stressig oder anstrengend ist
  • Sieh dir einen lustigen Film an oder finde einen Weg zum Lachen
  • Nehmen Sie ein Hobby auf, das Sie genießen

Vor allem Senioren sollten sich daran erinnern, dass es relativ einfach und lohnenswert ist, im Alter einen gesunden Lebensstil zu führen. Achten Sie darauf, Familie, Freunde und Angehörige Ihrer Altenpflege über Ihre Ziele zu informieren, da diese Ihnen helfen können. Denken Sie daran, regelmäßig gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sich zu bewegen, ausreichend zu schlafen und gut zu sich selbst zu sein, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.